Κατανοώντας την Πρωτεΐνη

Τι Είναι η Πρωτεΐνη και Γιατί τη Χρειαζόμαστε

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό αποτελούμενο από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά συστατικά των ιστών του σώματος. Το σώμα μας χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για:

• Ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών και άλλων ιστών
• Παραγωγή ενζύμων και ορμονών
• Διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών
• Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
• Μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα

Πλήρεις vs. Μη Πλήρεις Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, εκ των οποίων τα εννέα είναι “απαραίτητα”, δηλαδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα λάβουμε μέσω της διατροφής.

• Πλήρεις πρωτεΐνες: Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά) και μερικές φυτικές πηγές (κινόα, φαγόπυρο, σόγια).
• Μη πλήρεις πρωτεΐνες: Έχουν έλλειψη ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Βρίσκονται κυρίως σε φυτικές πηγές όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά.

Οι χορτοφάγοι και οι vegan μπορούν να λάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα συνδυάζοντας διαφορετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παράγοντες που Επηρεάζουν τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες

Σωματικό Βάρος και Σύσταση Σώματος

Οι επίσημες συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης συχνά βασίζονται στο συνολικό σωματικό βάρος. Ωστόσο, η άλιπη μάζα σώματος (το βάρος του σώματος χωρίς το λίπος) είναι πιο ακριβής δείκτης για τον υπολογισμό των πρωτεϊνικών αναγκών, καθώς ο μυϊκός ιστός έχει μεγαλύτερες ανάγκες πρωτεΐνης σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό.

Επίπεδο Φυσικής Δραστηριότητας

Όσο πιο ενεργά είστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Η άσκηση, ιδιαίτερα η προπόνηση αντίστασης, δημιουργεί μικρο-τραυματισμούς στους μύες που χρειάζονται πρωτεΐνη για επιδιόρθωση και ανάπτυξη. Οι αθλητές και τα άτομα που ασκούνται τακτικά χρειάζονται σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από τα άτομα με καθιστική ζωή.

Ηλικία

Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αλλάζουν με την ηλικία:

• Παιδιά και έφηβοι: Χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους λόγω της ανάπτυξης.
• Ενήλικες: Οι ανάγκες σταθεροποιούνται, αλλά ποικίλλουν ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα και τους στόχους.
• Ηλικιωμένοι (65+): Οι ανάγκες αυξάνονται ξανά για να αντιμετωπιστεί η σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία) και να διατηρηθεί η μυϊκή λειτουργία.

Στόχοι Σωματικής Σύστασης

Οι πρωτεϊνικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τους στόχους σας:

• Απώλεια βάρους: Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (1.6-2.2 γρ/κιλό) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια του θερμιδικού ελλείμματος, ενισχύοντας το αίσθημα πληρότητας και αυξάνοντας τη θερμογένεση (θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της πέψης).
• Διατήρηση βάρους: Μια μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης (1.2-1.6 γρ/κιλό) είναι συνήθως επαρκής για τη διατήρηση της υγείας των μυών και των ιστών.
• Αύξηση μυϊκής μάζας: Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (1.6-2.2 γρ/κιλό) σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης υποστηρίζει τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού.

Βέλτιστες Πηγές Πρωτεΐνης

Ζωικές Πηγές

• Κρέας: Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί (προτιμήστε άπαχα κομμάτια)
• Πουλερικά: Κοτόπουλο, γαλοπούλα (το στήθος έχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερο λίπος)
• Ψάρια και θαλασσινά: Τόνος, σολομός, γαρίδες, μπακαλιάρος (πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα)
• Αυγά: Εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης (το λευκό αυγού είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη)
• Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι (ειδικά το ελληνικό), τυρί, γάλα, τυρί κότατζ

Φυτικές Πηγές

• Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα
• Σόγια και παράγωγα: Τόφου, τέμπεχ, γάλα σόγιας, εντάμαμε
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης
• Δημητριακά: Κινόα, φαγόπυρο, βρώμη, καστανό ρύζι
• Φυτικά υποκατάστατα κρέατος: Σεϊτάν (γλουτένη σιταριού), tempeh, προϊόντα με βάση τη σόγια ή τα μπιζέλια

Συμπληρώματα Πρωτεΐνης

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμα σε καταστάσεις όπου είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο από τις τροφές, όπως:

• Αθλητές με πολύ υψηλές ανάγκες
• Άτομα σε δίαιτες απώλειας βάρους
• Χορτοφάγοι/vegans που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους
• Ηλικιωμένοι με μειωμένη όρεξη

Κοινά συμπληρώματα περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)
• Καζεΐνη
• Πρωτεΐνη σόγιας
• Πρωτεΐνη μπιζελιού
• Πρωτεΐνη ρυζιού
• Πρωτεΐνη κάνναβης

Βέλτιστος Χρόνος Κατανάλωσης Πρωτεΐνης

Κατανομή κατά τη Διάρκεια της Ημέρας

Για βέλτιστη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες, είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε 3-5 γεύματα, παρά να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της σε ένα γεύμα. Κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει περίπου 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το σωματικό βάρος και τις συνολικές ανάγκες σας.

Πρωτεΐνη και Άσκηση

Για όσους ασκούνται τακτικά, ο χρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών:

• Πριν την προπόνηση: Ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη 1-2 ώρες πριν την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της διάσπασης των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Μετά την προπόνηση: Η κατανάλωση πρωτεΐνης εντός 30-60 λεπτών μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιστοποιήσει την αποκατάσταση των μυών και τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού.
• Πριν τον ύπνο: Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο (ιδιαίτερα πρωτεΐνης βραδείας απελευθέρωσης όπως η καζεΐνη) μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Συμπέρασμα

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι θεμελιώδης για τη συνολική υγεία, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Ενώ οι γενικές συστάσεις παρέχουν ένα σημείο εκκίνησης, οι εξατομικευμένες ανάγκες ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τους προσωπικούς στόχους.

Ο υπολογιστής που παρέχεται σε αυτή τη σελίδα προσφέρει μια εξατομικευμένη εκτίμηση των αναγκών σας σε πρωτεΐνη, αλλά θυμηθείτε ότι είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης. Η προσωπική παρακολούθηση και οι προσαρμογές είναι απαραίτητες για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.

Όπως λέω πάντα στους πελάτες μου, δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους όταν πρόκειται για τη διατροφή. Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πλάνο που λαμβάνει υπόψη τις μοναδικές σας ανάγκες, προτιμήσεις και στόχους.

Για περισσότερες πληροφορίες ή για ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, επικοινωνήστε μου για ραντεβού.