Τι σημαίνει το αποτέλεσμά σας

Για Άνδρες:

• 2-5%: Εξαιρετικά χαμηλό – Επίπεδο επαγγελματία bodybuilder σε αγώνες. Δεν είναι διατηρήσιμο μακροπρόθεσμα.
• 6-13%: Αθλητικό επίπεδο – Ορατοί κοιλιακοί μύες, χαμηλά επίπεδα λίπους. Συνήθως αθλητές ή πολύ ενεργά άτομα.
• 14-17%: Γυμνασμένο/Fit – Υγιεινό εύρος με καλή εμφάνιση και ενέργεια.
• 18-24%: Μέσος όρος – Τυπικό εύρος για τους περισσότερους άνδρες.
• 25-29%: Ήπια αυξημένο – Αρχίζουν να εμφανίζονται κίνδυνοι για την υγεία.
• 30%+: Υψηλό – Αυξημένος κίνδυνος για διάφορες παθήσεις.

Για Γυναίκες:

• 10-13%: Εξαιρετικά χαμηλό – Επίπεδο επαγγελματία bodybuilder σε αγώνες. Δεν είναι διατηρήσιμο μακροπρόθεσμα.
• 14-20%: Αθλητικό επίπεδο – Χαμηλά επίπεδα λίπους, συνήθως αθλήτριες.
• 21-24%: Γυμνασμένο/Fit – Υγιεινό εύρος με καλή εμφάνιση και ενέργεια.
• 25-31%: Μέσος όρος – Τυπικό εύρος για τις περισσότερες γυναίκες.
• 32-36%: Ήπια αυξημένο – Αρχίζουν να εμφανίζονται κίνδυνοι για την υγεία.
• 37%+: Υψηλό – Αυξημένος κίνδυνος για διάφορες παθήσεις.

Σημείωση: Οι γυναίκες χρειάζονται φυσιολογικά υψηλότερο ποσοστό λίπους από τους άνδρες για τη σωστή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Μέθοδοι Μέτρησης Σωματικού Λίπους

Ο υπολογιστής μας χρησιμοποιεί:

1. Μέθοδος Περιμέτρων του Αμερικανικού Ναυτικού (US Navy): Αξιοποιεί μετρήσεις περιμέτρων σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος.
2. Τύπος BMI-Ηλικίας-Φύλου (Deurenberg): Συνδυάζει το BMI με την ηλικία και το φύλο για μια εκτίμηση του ποσοστού λίπους.

Άλλες μέθοδοι μέτρησης (σε εργαστήριο/ιατρείο):

1. Δερματοπτυχομέτρηση: Μέτρηση πάχους πτυχών δέρματος σε συγκεκριμένα σημεία.
2. Βιοηλεκτρική Εμπέδηση (BIA): Χρήση ασθενούς ηλεκτρικού ρεύματος για τη μέτρηση της αντίστασης του σώματος.
3. Υδροστατική Ζύγιση: Θεωρείται από τις πιο ακριβείς μεθόδους, βασισμένη στο βάρος του σώματος στο νερό.
4. DEXA Scan: Τεχνολογία διπλής ενέργειας ακτίνων Χ, με εξαιρετική ακρίβεια.
5. Bod Pod: Μέτρηση του όγκου αέρα που εκτοπίζει το σώμα σε έναν ειδικό θάλαμο.

Γιατί είναι σημαντικό το ποσοστό σωματικού λίπους

Το ποσοστό σωματικού λίπους παρέχει μια πιο ακριβή εικόνα της υγείας σας από ό,τι το απλό βάρος ή το BMI. Οι επιπτώσεις ενός υπερβολικά χαμηλού ή υψηλού ποσοστού λίπους μπορεί να είναι σημαντικές:

Υπερβολικά υψηλό ποσοστό λίπους συνδέεται με:

• Αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2
• Υπέρταση και δυσλιπιδαιμία
• Προβλήματα στις αρθρώσεις
• Χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας
• Διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της υπνικής άπνοιας

Υπερβολικά χαμηλό ποσοστό λίπους μπορεί να οδηγήσει σε:

• Ορμονικές διαταραχές, ιδιαίτερα στις γυναίκες
• Προβλήματα αναπαραγωγικού συστήματος
• Εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Αδυναμία και κόπωση
• Αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών
• Προβλήματα ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος

Όπως πάντα λέω στους πελάτες μου, «Δεν έχουμε μέτρο!» – το βέλτιστο ποσοστό λίπους διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη γενετική προδιάθεση και τους προσωπικούς στόχους.

Προτάσεις για βελτίωση της σύστασης σώματος

Για μείωση ποσοστού λίπους:

1. Ισορροπημένη διατροφή με εστίαση στην ποιότητα: Δεν χρειάζεται να πεινάσετε! Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά θα σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι ενώ μειώνετε το σωματικό λίπος.
2. Συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις: Η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες, ενώ η προπόνηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
3. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης: Στηρίζει τη διατήρηση μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους.
4. Σταδιακή, βιώσιμη προσέγγιση: Στόχος για απώλεια 0.5-1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα.

Για αύξηση μυϊκής μάζας και βελτίωση της σύστασης σώματος:

1. Προπόνηση με προοδευτική υπερφόρτωση: Σταδιακή αύξηση του βάρους ή της έντασης των ασκήσεων.
2. Επαρκής πρόσληψη θερμίδων: Μικρό θερμιδικό πλεόνασμα (περίπου 250-500 θερμίδες παραπάνω από τις ανάγκες συντήρησης).
3. Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης: 1.6-2.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
4. Επαρκής ανάπαυση και αποκατάσταση: Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όχι κατά την προπόνηση.

Συμπέρασμα

Η γνώση του ποσοστού σωματικού λίπους σας προσφέρει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης από το βάρος ή το BMI μόνο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι μόνο ένας δείκτης υγείας μεταξύ πολλών.

Σε όποιο γραφείο νόμιμου πτυχιούχου διαιτολόγου-διατροφολόγου πάτε, κανένας συνάδελφος δεν θα μπορέσει να σας υποσχεθεί μια συγκεκριμένη σύσταση σώματος σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αυτό που μπορούμε να προσφέρουμε είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη καθοδήγηση και εξατομικευμένα πλάνα προσαρμοσμένα στις ανάγκες και τους στόχους σας.

Για μια ακριβέστερη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους και ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και άσκησης, επικοινωνήστε με το γραφείο μας για ραντεβού.

Επιστημονική Βιβλιογραφία και Αναφορές

Μέθοδοι Μέτρησης Σωματικού Λίπους

1. Μέθοδος US Navy (Περίμετροι)
   • Hodgdon, J.A., & Beckett, M.B. (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report No. 84-11.
   • Friedl, K. E., & Vogel, J. A. (1997). Validity of percent body fat predicted from circumferences: classification of men for weight control regulations. Military medicine, 162(3), 194-200.
2. Τύπος Deurenberg (BMI-Ηλικία-Φύλο)
   • Deurenberg, P., Weststrate, J.A., & Seidell, J.C. (1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. The British Journal of Nutrition, 65(2), 105-114.
   • Deurenberg, P., Yap, M., & van Staveren, W.A. (1998). Body mass index and percent body fat: a meta analysis among different ethnic groups. International Journal of Obesity, 22(12), 1164-1171.
3. Δερματοπτυχομέτρηση
   • Jackson, A.S., & Pollock, M.L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40(3), 497-504.
   • Jackson, A.S., Pollock, M.L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(3), 175-181.
4. Βιοηλεκτρική Εμπέδηση (BIA)
   • Kyle, U.G., Bosaeus, I., De Lorenzo, A.D., Deurenberg, P., Elia, M., Gómez, J.M., Heitmann, B.L., Kent-Smith, L., Melchior, J.C., Pirlich, M., Scharfetter, H., Schols, A.M., & Pichard, C. (2004). Bioelectrical impedance analysis – part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition, 23(5), 1226-1243.
   • Dehghan, M., & Merchant, A.T. (2008). Is bioelectrical impedance accurate for use in large epidemiological studies? Nutrition Journal, 7, 26.
5. DEXA Scan και Υδροστατική Ζύγιση
   • Prior, B.M., Cureton, K.J., Modlesky, C.M., Evans, E.M., Sloniger, M.A., Saunders, M., & Lewis, R.D. (1997). In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry. Journal of Applied Physiology, 83(2), 623-630.
   • Going, S.B. (2005). Hydrodensitometry and air displacement plethysmography. In S.B. Heymsfield, T.G. Lohman, Z. Wang, & S.B. Going (Eds.), Human body composition (pp. 17-33). Human Kinetics.

Επιπτώσεις Διαφορετικών Επιπέδων Σωματικού Λίπους

1. Κίνδυνοι Υψηλού Ποσοστού Λίπους
   • Després, J.P. (2012). Body fat distribution and risk of cardiovascular disease: an update. Circulation, 126(10), 1301-1313.
   • Neeland, I.J., Ross, R., Després, J.P., Matsuzawa, Y., Yamashita, S., Shai, I., Seidell, J., Magni, P., Santos, R.D., Arsenault, B., Cuevas, A., Hu, F.B., Griffin, B., Zambon, A., Barter, P., Fruchart, J.C., & Eckel, R.H. (2019). Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(9), 715-725.
2. Επιπτώσεις Πολύ Χαμηλού Ποσοστού Λίπους
   • Sundgot-Borgen, J., & Torstveit, M.K. (2004). Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(1), 25-32.
   • Nattiv, A., Loucks, A.B., Manore, M.M., Sanborn, C.F., Sundgot-Borgen, J., & Warren, M.P. (2007). American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1867-1882.
3. Κανονικοβαρής Παχυσαρκία (MONW)
   • Oliveros, E., Somers, V.K., Sochor, O., Goel, K., & Lopez-Jimenez, F. (2014). The concept of normal weight obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 426-433.
   • Romero-Corral, A., Somers, V.K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M.D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. (2010). Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. European Heart Journal, 31(6), 737-746.

Στρατηγικές Διαχείρισης της Σύστασης Σώματος

1. Διατροφή και Απώλεια Λίπους
   • Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3), 239-262.
   • Helms, E.R., Aragon, A.A., & Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
2. Προπόνηση για Βελτίωση Σύστασης Σώματος
   • Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., Manore, M.M., Rankin, J.W., & Smith, B.K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459-471.
   • Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Πρωτεΐνη και Σύσταση Σώματος
   • Phillips, S.M., & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
   • Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.
     
     

Πανταζής (Άκης) Δ. Τάκας M.Sc. Med. Sci, M.Pr.

Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Διατροφή Αθλητών & Αθλούμενων, Πανεπιστήμιο Γλασκώβης
M. Pr Εξειδίκευση στις Διατροφικές διαταραχές, Κ.Ε.Α.Δ.Δ., B.P.S, N.C.E.D.