Η απάντηση δεν είναι πάντα απλή. Άλλοτε η εύκολη λύση του κυλικείου φαίνεται βολική, άλλοτε οι γονείς προτιμούν να ετοιμάσουν κάτι από το σπίτι. Όμως, το πιο σημαντικό δεν είναι το «από πού» αλλά το τι τρώμε. Το σνακ του διαλείμματος μπορεί να είναι το κλειδί για μια μέρα γεμάτη ενέργεια και συγκέντρωση – ή το αντίθετο, να οδηγήσει σε υπνηλία και κακή διάθεση.

Γιατί κάποια σνακ προκαλούν υπνηλία;

Τα περισσότερα τρόφιμα που βρίσκονται σε κυλικεία – όπως κρουασάν, σοκολάτες, μπισκότα και πατατάκια – έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: είναι πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένο αλεύρι. Αυτά τα συστατικά ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης), με αποτέλεσμα το παιδί να νιώθει στιγμιαία «γεμάτο ενέργεια».

Η συνέχεια, όμως, είναι διαφορετική: η γλυκόζη πέφτει εξίσου απότομα, οδηγώντας σε:

• Έντονη υπνηλία στη διάρκεια του μαθήματος
• Έλλειψη συγκέντρωσης και προσοχής
• Αίσθημα ευερεθιστότητας και εκνευρισμού
• Μειωμένη μαθησιακή ικανότητα

Έρευνες δείχνουν ότι η ασταθής γλυκόζη σχετίζεται με κακή μνήμη, χαμηλότερη γνωστική απόδοση και αυξημένη κόπωση (Benton & Parker, Nutrients, 2020).

Σνακ που δίνουν ενέργεια και συγκέντρωση

Η λύση δεν είναι να κόψουμε τελείως τα γλυκίσματα, αλλά να δώσουμε προτεραιότητα σε σνακ που προσφέρουν σταθερή ενέργεια. Αυτά συνδυάζουν τρία βασικά στοιχεία:

1. Πρωτεΐνη – καθυστερεί την πέψη και προσφέρει κορεσμό
2. Φυτικές ίνες – επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης
3. Σύνθετοι υδατάνθρακες – παρέχουν ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά

Πρακτικές επιλογές για Eλληνικό σχολείο

• 🍎 Φρούτο (μήλο, μπανάνα, σταφύλια σε ταπεράκι) + λίγοι ανάλατοι ξηροί καρποί
• 🥪 Μικρό σάντουιτς ολικής με τυρί και γαλοπούλα
• 🥖 Κριτσίνια ολικής με κομματάκια τυρί
• 🍪 Μπάρα δημητριακών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• 🥛 Γάλα ή κακάο χωρίς ζάχαρη σε μικρή συσκευασία UHT
• 🍊 Αποξηραμένα φρούτα σε μικρή ποσότητα (βερίκοκα, δαμάσκηνα)

Η σημασία της ενυδάτωσης

Δεν είναι μόνο το φαγητό που επηρεάζει τη συγκέντρωση. Η αφυδάτωση, ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα, μπορεί να μειώσει την προσοχή, τη μνήμη και τη διάθεση. Ένα απλό μπουκαλάκι νερό στην τσάντα είναι εξίσου σημαντικό με το σνακ.

Μελέτες δείχνουν ότι παιδιά που πίνουν αρκετό νερό στο σχολείο παρουσιάζουν καλύτερη ικανότητα μάθησης και λιγότερη κόπωση (Edmonds et al., Journal of Nutrition, 2012).

Συμβουλές για γονείς

• Ετοιμάστε από το σπίτι τα σνακ. Έτσι γνωρίζετε τι περιέχουν και αποφεύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα.
• Συνδυάστε υδατάνθρακα + πρωτεΐνη. Π.χ. ψωμάκι ολικής με τυρί, φρούτο με ξηρούς καρπούς.
• Δώστε ποικιλία. Εναλλάσσετε επιλογές ώστε το παιδί να μη βαριέται.
• Αποφύγετε τις «βόμβες ζάχαρης». Μια σοκολάτα μπορεί να μοιάζει αθώα, αλλά οδηγεί σε απότομη πτώση ενέργειας.
• Συζητήστε με τα παιδιά. Αν κατανοήσουν γιατί κάποια τρόφιμα τα βοηθούν, θα τα επιλέγουν ευκολότερα.

Συμβουλές για εφήβους

• Μην βασίζεστε αποκλειστικά σε καφέδες και ενεργειακά ποτά. Η υπερβολική καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο και αυξάνει το άγχος.
• Δοκιμάστε εύκολα σνακ που χωρούν στην τσάντα: φρούτο, μπάρα χωρίς ζάχαρη, μικρό σάντουιτς.
• Θυμηθείτε ότι η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό.
• Μοιραστείτε τις επιλογές σας με φίλους· έτσι γίνεται πιο εύκολο να αποφύγετε τα «εύκολα» αλλά ανθυγιεινά σνακ.

Τι γίνεται με το κυλικείο;

Αν και τα περισσότερα κυλικεία διαθέτουν κυρίως επεξεργασμένα προϊόντα, η νομοθεσία ορίζει ότι πρέπει να υπάρχουν και υγιεινές επιλογές (π.χ. σάντουιτς ολικής, φρούτα). Οι γονείς μπορούν να ζητήσουν από το σχολείο να τηρείται η σχετική λίστα, ενώ οι μαθητές μπορούν να κάνουν πιο συνειδητές επιλογές.

Μικρά «κόλπα» για καλύτερη απόδοση

• Προγραμματίστε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στη μέρα.
• Μην ξεχνάτε το πρωινό: ακόμη και κάτι απλό (π.χ. ψωμί ολικής με τυρί) κάνει διαφορά.
• Φροντίστε η τσάντα να έχει πάντα ένα «έξτρα» σνακ για ώρα ανάγκης.
• Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων· πολλές «μπάρες δημητριακών» είναι γεμάτες ζάχαρη.

Συμπέρασμα

Το σνακ του διαλείμματος δεν είναι απλώς κάτι «για να μην πεινάσουμε». Είναι το καύσιμο που τροφοδοτεί τον εγκέφαλο και καθορίζει αν η μέρα θα είναι παραγωγική ή γεμάτη υπνηλία.

Με απλές, φορητές και υγιεινές επιλογές – όπως φρούτο με ξηρούς καρπούς, σάντουιτς ολικής, κριτσίνια με τυρί ή μια μπάρα χωρίς ζάχαρη – τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν να κρατούν τη γλυκόζη σταθερή, τη διάθεση ανεβασμένη και τη συγκέντρωση στο μάθημα στο μέγιστο.

Η καλή διατροφή στο σχολείο είναι μια μικρή επένδυση που αποδίδει καθημερινά.

Βιβλιογραφία

1. Benton, D., & Parker, P. Y. (2020). Breakfast, blood glucose, and cognition. Nutrients.
2. Micha, R., et al. (2017). Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes. Circulation.
3. Edmonds, C. J., et al. (2012). Water consumption, cognitive performance and mood in children. Journal of Nutrition.
4. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet