Μουρουνέλαιο: Το χρειάζομαι πραγματικά;

Πόσες φορές έχετε ακούσει για τα θαύματα του μουρουνέλαιου; Πόσες φορές σας έχουν πει ότι είναι το μαγικό συμπλήρωμα που θα λύσει όλα σας τα προβλήματα; Ως πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος, είμαι εδώ για να ρίξω λίγο φως σε αυτό το θέμα και να απαντήσω στην ερώτηση που όλοι έχετε: “Το χρειάζομαι πραγματικά το μουρουνέλαιο;”

Τι είναι το μουρουνέλαιο;

Πριν μπούμε στο ψητό, ας ξεκαθαρίσουμε τι ακριβώς είναι αυτό το περιβόητο μουρουνέλαιο. Πρόκειται για ένα έλαιο που εξάγεται από το συκώτι του μπακαλιάρου και είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α και βιταμίνη D. Ακούγεται καλό, έτσι δεν είναι; Αλλά μήπως είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό;

Η ελληνική πραγματικότητα

Εδώ που τα λέμε, ζούμε στην Ελλάδα. Τη χώρα του ελαιόλαδου και των φρέσκων ψαριών. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι παππούδες και οι γιαγιάδες μας έφταναν τα 90 και τα 100 χωρίς να έχουν ακούσει ποτέ για το μουρουνέλαιο; Μήπως επειδή είχαν κάτι καλύτερο;

Το ελαιόλαδο, το “υγρό χρυσάφι” της Μεσογείου, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Τα φρέσκα ψάρια μας, από την άλλη, είναι γεμάτα με τα ίδια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στο μουρουνέλαιο. Και το καλύτερο; Τα παίρνουμε από φυσικές πηγές, χωρίς την ανάγκη για επεξεργασμένα συμπληρώματα.

Τα οφέλη του μουρουνέλαιου

Ας είμαστε δίκαιοι όμως. Το μουρουνέλαιο έχει κάποια οφέλη:

1. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
2. Περιέχει βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση του 2019 έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν είχαν σημαντική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.
3. Η βιταμίνη Α που περιέχει είναι σημαντική για την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι το μουρουνέλαιο μπορεί να έχει προστατευτικό ρόλο στο γλαύκωμα.

Αλλά εδώ έρχεται το μεγάλο “αλλά”…

Γιατί μπορεί να μην το χρειάζεστε

1. Η διατροφή μας είναι ήδη πλούσια: Αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή με ελαιόλαδο και ψάρια, πιθανότατα παίρνετε ήδη αρκετά ωμέγα-3 και βιταμίνες. Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
2. Ο ήλιος της Ελλάδας: Ζούμε σε μια χώρα με άφθονη ηλιοφάνεια. 15 λεπτά στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D.
3. Πιθανές παρενέργειες: Το μουρουνέλαιο μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες όπως δυσπεψία, διάρροια ή ακόμα και αιμορραγία σε άτομα που παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα.
4. Υπερβολική δόση: Η υπερκατανάλωση βιταμίνης Α μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό. Γιατί να ρισκάρετε όταν μπορείτε να πάρετε ό,τι χρειάζεστε από το φαγητό σας;

Τι να κάνετε αντί για μουρουνέλαιο

1. Τρώτε ψάρια: Στόχος σας θα πρέπει να είναι 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός – όλα αυτά είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3. Μια μελέτη του 2004 έδειξε ότι η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο.
2. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο: Αντικαταστήστε άλλα έλαια και λίπη με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Είναι καλό για την καρδιά και γεμάτο αντιοξειδωτικά.
3. Βγείτε στον ήλιο: 15 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Απλά μην ξεχνάτε το αντηλιακό!
4. Φάτε λαχανικά: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α.

Η τελική απάντηση

Λοιπόν, χρειάζεστε πραγματικά το μουρουνέλαιο; Η απάντηση, για τους περισσότερους από εμάς που ζούμε στην Ελλάδα και ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι πιθανότατα όχι.

Αντί να ψάχνετε για μαγικές λύσεις σε μπουκαλάκια, γιατί δεν επικεντρώνεστε στο να απολαύσετε την πλούσια γαστρονομική παράδοση της χώρας μας; Ένα πιάτο φρέσκο ψάρι με λαχανικά, περιχυμένο με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, δεν είναι μόνο πιο νόστιμο από ένα κουταλάκι μουρουνέλαιο, αλλά και πολύ πιο ωφέλιμο για την υγεία σας.

Θυμηθείτε, δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις στη διατροφή. Η ισορροπία και η ποικιλία είναι το κλειδί. Και αν έχετε αμφιβολίες, μην διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο. Εμείς είμαστε εδώ για να σας καθοδηγήσουμε με βάση τις δικές σας ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας.

Τέλος, μην ξεχνάτε: Η καλύτερη “συνταγή” για την υγεία είναι μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και απόλαυση της ζωής. Στο κάτω-κάτω, ζούμε στην Ελλάδα! Ας εκμεταλλευτούμε όλα τα καλά που μας προσφέρει αυτή η υπέροχη χώρα.

Βιβλιογραφία

1. Zulfiqar AA, Cognat E, Décavel F, et al. Vitamin D deficiency and its management. Rev Med Interne. 2021;42(4):243-251. doi:10.1016/j.revmed.2020.10.376. PubMed
2. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018;9:345-381. doi:10.1146/annurev-food-111317-095850. PubMed
3. Grosso G, Micek A, Marventano S, et al. Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2016;205:269-281. doi:10.1016/j.jad.2016.08.011. PubMed
4. Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019;8(19):e013543. doi:10.1161/JAHA.119.013543. PubMed Central
5. Trofimiuk E, Braszko JJ. Long-term administration of cod liver oil ameliorates cognitive impairment induced by chronic stress in rats. Lipids. 2011;46(5):417-423. doi:10.1007/s11745-011-3551-3. PubMed
6. Krittanawong C, Isath A, Hahn J, et al. Fish Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review. Am J Med. 2021;134(6):713-720.e2. doi:10.1016/j.amjmed.2020.12.017. PubMed
7. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies. Circulation. 2004;109(22):2705-2711. doi:10.1161/01.CIR.0000132503.19410.6B. PubMed
8. Kris-Etherton PM, Richter CK, Bowen KJ, et al. Recent Clinical Trials Shed New Light on the Cardiovascular Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2019;15(3):171-178. doi:10.14797/mdcj-15-3-171. PubMed Central
9. Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC. Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults; a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2023;192:102572. doi:10.1016/j.plefa.2023.102572. PubMed
10. Kosti RI, Kasdagli MI, Kyrozis A, et al. Fish intake, n-3 fatty acid body status, and risk of cognitive decline: a systematic review and a dose-response meta-analysis of observational and experimental studies. Nutr Rev. 2022;80(6):1445-1458. doi:10.1093/nutrit/nuab092. PubMed

Πανταζής (Άκης) Δ. Τάκας M.Sc. Med. Sci, M.Pr.

Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Διατροφή Αθλητών & Αθλούμενων, Πανεπιστήμιο Γλασκώβης
M. Pr Εξειδίκευση στις Διατροφικές διαταραχές, Κ.Ε.Α.Δ.Δ., B.P.S, N.C.E.D.