Η Αόρατη Πλευρά του Φαγητού: Ανακαλύψτε ΠΩΣ Τρώτε και Αλλάξτε τη Σχέση σας με τη Διατροφή

Αξιολόγηση Διατροφικής Συμπεριφοράς: Ανακαλύψτε τη Βαθύτερη Σχέση σας με το Φαγητό

Πέρα από το “τι” τρώμε: Η σημασία του “πώς” τρώμε

Πόσες φορές έχετε ακούσει ότι «για να χάσετε βάρος, απλώς χρειάζεται να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε»; Ή πόσες φορές έχετε δοκιμάσει μια διατροφή που εστιάζει αποκλειστικά στο ΤΙ πρέπει να τρώτε, αγνοώντας εντελώς το ΠΩΣ τρώτε;

Άτομο που απολαμβάνει συνειδητά ένα υγιεινό γεύμα, εστιάζοντας στην τροφή χωρίς περισπασμούς από ηλεκτρονικές συσκευές
Η συνειδητή διατροφή είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την ανάπτυξη υγιούς διατροφικής συμπεριφοράς

Ως διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία, έχω διαπιστώσει επανειλημμένα ότι οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται μόνο στα τρόφιμα που καταναλώνουν, παραβλέποντας τις συμπεριφορές και τις συνήθειες γύρω από το φαγητό τους.

Θυμάμαι χαρακτηριστικά μια πελάτισσά μου που για χρόνια ακολουθούσε άψογα όλες τις διατροφικές οδηγίες που της έδινα, αλλά δυσκολευόταν να διατηρήσει το βάρος της. Όταν αρχίσαμε να δουλεύουμε την διατροφική της συμπεριφορά – τρώγοντας πιο αργά, χωρίς περισπασμούς, αναγνωρίζοντας τη διαφορά μεταξύ συναισθηματικής και φυσικής πείνας – τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. «Για πρώτη φορά νιώθω ότι έχω τον έλεγχο του φαγητού και όχι το αντίστροφο», μου είπε μετά από μερικούς μήνες.

Γιατί η Διατροφική Συμπεριφορά είναι Τόσο Σημαντική;

Η διατροφική συμπεριφορά αναφέρεται στο ΠΩΣ, ΠΟΤΕ, ΠΟΥ και ΓΙΑΤΙ τρώμε. Περιλαμβάνει:

  • Ταχύτητα κατανάλωσης: Τρώτε γρήγορα ή αργά; Μασάτε καλά την τροφή σας;
  • Επίγνωση: Παρατηρείτε τις γεύσεις και υφές ή τρώτε στον “αυτόματο πιλότο”;
  • Συναισθηματική διατροφή: Καταφεύγετε στο φαγητό όταν είστε αγχωμένοι, λυπημένοι ή βαριεστημένοι;
  • Περιβαλλοντικές επιρροές: Πώς επηρεάζει το μέγεθος της μερίδας, η διαθεσιμότητα τροφίμων και το κοινωνικό περιβάλλον τη διατροφή σας;
  • Αναγνώριση πείνας και κορεσμού: Ακούτε τα σήματα του σώματός σας ή τρώτε από συνήθεια;

Δεν έχουμε μέτρο! Αυτό που έχω παρατηρήσει στα χρόνια της πρακτικής μου είναι ότι οι άνθρωποι με υγιή διατροφική συμπεριφορά έχουν καλύτερη σχέση με το φαγητό, λιγότερες διαταραχές διατροφής και μεγαλύτερη επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μακροπρόθεσμα – ακόμη κι αν μερικές φορές “παρεκκλίνουν” από τις τέλειες διατροφικές επιλογές.

Ανακαλύψτε τη Δική σας Διατροφική Συμπεριφορά

Το ερωτηματολόγιο που ακολουθεί είναι σχεδιασμένο να αξιολογήσει πέντε βασικές πτυχές της διατροφικής σας συμπεριφοράς:

  1. Συνειδητή Διατροφή: Πόσο παρόντες είστε όταν τρώτε;
  2. Σήματα Πείνας και Κορεσμού: Αναγνωρίζετε και σέβεστε τα σήματα του σώματός σας;
  3. Συναισθηματική Διατροφή: Πόσο επηρεάζουν τα συναισθήματά σας τις διατροφικές σας συνήθειες;
  4. Κοινωνικές Επιρροές: Πώς επηρεάζει το κοινωνικό περιβάλλον τις επιλογές σας;
  5. Περιβαλλοντικοί Παράγοντες: Πώς το φυσικό περιβάλλον επηρεάζει τη διατροφή σας;

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχουν “σωστές” ή “λάθος” απαντήσεις. Σκοπός αυτού του ερωτηματολογίου είναι να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των διατροφικών σας συνηθειών.

Συμπληρώστε το παρακάτω ερωτηματολόγιο για να ανακαλύψετε τα μοτίβα της διατροφικής σας συμπεριφοράς. Επιλέξτε την απάντηση που σας αντιπροσωπεύει περισσότερο στην καθημερινότητά σας.

Μέρος 1: Συνειδητή Διατροφή

1. Πόσο συχνά τρώτε μπροστά σε οθόνη (τηλεόραση, υπολογιστή, κινητό);
2. Αντιλαμβάνεστε τις γεύσεις και τις υφές των τροφίμων κατά τη διάρκεια του γεύματος;
3. Πόση ώρα συνήθως διαρκεί το κύριο γεύμα σας;

Μέρος 2: Σήματα Πείνας και Κορεσμού

4. Πόσο συχνά τρώτε μέχρι να νιώσετε υπερβολικά γεμάτοι;
5. Τρώτε όταν νιώθετε σωματική πείνα ή περισσότερο από συνήθεια/ώρα;
6. Αναγνωρίζετε πότε είστε χορτάτοι και σταματάτε να τρώτε;

Μέρος 3: Συναισθηματική Διατροφή

7. Πόσο συχνά τρώτε για να αντιμετωπίσετε αρνητικά συναισθήματα (άγχος, λύπη, θυμό);
8. Αναζητάτε συγκεκριμένα τρόφιμα όταν είστε συναισθηματικά φορτισμένοι;
9. Νιώθετε ενοχές μετά από επεισόδια υπερφαγίας ή κατανάλωσης "απαγορευμένων" τροφίμων;

Μέρος 4: Κοινωνικές Επιρροές

10. Πόσο επηρεάζεται η ποσότητα που τρώτε από το τι τρώνε οι άλλοι γύρω σας;
11. Τρώτε περισσότερο σε κοινωνικές περιστάσεις απ' ότι όταν είστε μόνοι;
12. Δυσκολεύεστε να αρνηθείτε φαγητό που σας προσφέρεται, ακόμα κι αν δεν πεινάτε;

Μέρος 5: Περιβαλλοντικοί Παράγοντες

13. Πόσο επηρεάζεται η κατανάλωσή σας από το μέγεθος της μερίδας που σερβίρεται;
14. Είναι εύκολα προσβάσιμα τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας στο περιβάλλον σας (σπίτι, δουλειά);
15. Προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων;

 

Βελτιώνοντας τη Διατροφική Συμπεριφορά

Έχετε συμπληρώσει το ερωτηματολόγιο και έχετε λάβει τα αποτελέσματά σας. Και τώρα τι; Ανεξάρτητα από τη βαθμολογία σας, ορίστε μερικές στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να βελτιώσετε τη διατροφική σας συμπεριφορά:

1. Εξασκηθείτε στη Συνειδητή Διατροφή

  • Αποφύγετε τις οθόνες κατά το φαγητό. Κλείστε την τηλεόραση, αφήστε το κινητό και επικεντρωθείτε στο γεύμα σας.
  • Επιβραδύνετε. Χρησιμοποιήστε μικρότερα σκεύη, ακουμπήστε το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές, και αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε γεύμα.
  • Εξασκήστε τις αισθήσεις σας. Παρατηρήστε τα χρώματα, τις υφές, τις γεύσεις, τα αρώματα και ακόμη και τους ήχους του φαγητού σας.

2. Αναπτύξτε Επίγνωση των Σημάτων Πείνας και Κορεσμού

  • Αξιολογήστε την πείνα σας πριν φάτε. Σε μια κλίμακα από το 1 (πεινασμένοι) έως το 10 (υπερβολικά γεμάτοι), στοχεύστε να ξεκινήσετε να τρώτε γύρω στο 3 ή 4 και να σταματήσετε στο 7 ή 8.
  • Περιμένετε 10 λεπτά πριν πάρετε δεύτερη μερίδα. Συχνά, το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να καταχωρήσει την αίσθηση πληρότητας.

3. Διαχειριστείτε τη Συναισθηματική Διατροφή

  • Αναγνωρίστε τα συναισθηματικά εναύσματα. Τι συναισθήματα σας οδηγούν στο ψυγείο;
  • Δημιουργήστε ένα “κουτί εργαλείων” για τη διαχείριση συναισθημάτων χωρίς φαγητό: περπάτημα, βαθιές αναπνοές, συζήτηση με έναν φίλο, γράψιμο ημερολογίου, κ.λπ.

4. Αντιμετωπίστε τις Κοινωνικές Προκλήσεις

  • Προετοιμαστείτε για κοινωνικές περιστάσεις. Σκεφτείτε εκ των προτέρων τι θα φάτε και πόσο.
  • Εξασκηθείτε στο να λέτε “όχι” με ευγενικό τρόπο όταν σας προσφέρουν φαγητό που δεν θέλετε.
  • Επιλέξτε εστιατόρια με υγιεινές επιλογές όταν βγαίνετε έξω.

5. Ελέγξτε το Περιβάλλον σας

  • Αναδιοργανώστε την κουζίνα σας. Τοποθετήστε υγιεινά τρόφιμα σε εμφανή σημεία και κρύψτε τα λιγότερο υγιεινά.
  • Προετοιμάστε γεύματα και σνακ εκ των προτέρων.
  • Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για να ελέγξετε τις μερίδες.

Να θυμάστε: η βελτίωση της διατροφικής συμπεριφοράς είναι μια διαδικασία, όχι ένας προορισμός. Η αυτογνωσία είναι το πρώτο βήμα, ακολουθούμενη από μικρές, σταδιακές αλλαγές που με τον καιρό μπορούν να οδηγήσουν σε μια υγιέστερη σχέση με το φαγητό.

Επιστημονική Βάση: Το Mindful Eating

Η συνειδητή διατροφή (mindful eating) είναι ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφικής συμπεριφοράς που έχει λάβει ιδιαίτερη προσοχή στην επιστημονική έρευνα.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η πρακτική της συνειδητής διατροφής μπορεί να:

  • Μειώσει την υπερκατανάλωση και τα επεισόδια άτακτης διατροφής
  • Βελτιώσει τη διαχείριση του βάρους
  • Μειώσει το άγχος που σχετίζεται με το φαγητό και το σώμα
  • Ενισχύσει την απόλαυση των γευμάτων

Ως διαιτολόγος, συχνά συνιστώ τεχνικές συνειδητής διατροφής ως το θεμέλιο για οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο. Όπως συνηθίζω να λέω στους πελάτες μου: «Δεν έχει τόσο σημασία τι υπάρχει στο πιάτο σας, αν το καταναλώνετε χωρίς επίγνωση».

Συνειδητή Διατροφή (Mindful Eating)

  1. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms
    Nelson JB
    Nutrition Research Reviews, 2017
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396/

    Ανασκόπηση που αξιολογεί την αποτελεσματικότητα παρεμβάσεων συνειδητής διατροφής και τους πιθανούς μηχανισμούς που βοηθούν στη βελτίωση των διατροφικών συμπεριφορών.

  2. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis
    Carrière K, Khoury B, Günak MM, Knäuper B
    Obesity Reviews, 2018
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076610/

    Μετα-ανάλυση που δείχνει πώς οι παρεμβάσεις που βασίζονται στη συνειδητότητα (mindfulness) μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της διατροφικής συμπεριφοράς.

  3. Effects of mindful eating training on appetite and food intake: A systematic review and meta-analysis
    Tapper K
    Appetite, 2022
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35123063/

    Πρόσφατη μετα-ανάλυση που εξετάζει πώς η εκπαίδευση στη συνειδητή διατροφή επηρεάζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

Συναισθηματική Διατροφή

  1. Emotional eating and cognitive conflicts as predictors of weight regain
    Kayman S, Bruvold W, Stern JS
    International Journal of Eating Disorders, 1990
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341236/

    Κλασική μελέτη που δείχνει πώς η συναισθηματική διατροφή αποτελεί προγνωστικό παράγοντα για την επανάκτηση βάρους.

  2. Emotion regulation strategies and eating disorder symptoms in a non-clinical eating dysregulated sample
    Gouveia MJ, Canavarro MC, Moreira H
    Journal of Health Psychology, 2019
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30230391/

    Μελέτη για τη σχέση μεταξύ συναισθηματικής ρύθμισης και διατροφικών συμπτωμάτων σε άτομα με διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες.

  3. Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns
    Bennett J, Greene G, Schwartz-Barcott D
    Journal of Nutrition Education and Behavior, 2013
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23219354/

    Ποιοτική μελέτη που διερευνά πώς τα άτομα αντιλαμβάνονται και αντιμετωπίζουν τη συναισθηματική διατροφή.

Περιβαλλοντικές Επιρροές στη Διατροφή

  1. Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers
    Wansink B
    Annual Review of Nutrition, 2004
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15189128/

    Σημαντική ανασκόπηση που εξηγεί πώς περιβαλλοντικοί παράγοντες επηρεάζουν ασυνείδητα την κατανάλωση τροφής.

  2. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think
    Wansink B
    Environment and Behavior, 2010
    https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0013916506295573

    Ερευνητικό άρθρο που εξετάζει πώς το μέγεθος των μερίδων, τα μεγέθη συσκευασίας και άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε.

Σήματα Πείνας και Κορεσμού

  1. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review
    Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA
    Eating Behaviors, 2014
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24854804/

    Συστηματική ανασκόπηση που δείχνει πώς η συνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να αναγνωρίσουν καλύτερα τα σήματα πείνας και κορεσμού.

  2. Appetite sensations as a marker of overall intake
    Drapeau V, King N, Hetherington M, Doucet E, Blundell J, Tremblay A
    British Journal of Nutrition, 2007
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17539869/

    Μελέτη που αναδεικνύει πώς οι αισθήσεις της όρεξης μπορούν να λειτουργήσουν ως δείκτης της συνολικής πρόσληψης τροφής.

Κλινικές Εφαρμογές

  1. A review of interventions that promote eating by internal cues
    Schaefer JT, Magnuson AB
    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24631111/

    Ανασκόπηση παρεμβάσεων που ενθαρρύνουν την κατανάλωση τροφής με βάση τα εσωτερικά σήματα του σώματος.

  2. Effectiveness of mindfulness-based interventions on physiological and psychological complications in adults with diabetes: A systematic review
    Noordali F, Cumming J, Thompson JL
    Journal of Health Psychology, 2017
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721631/

    Συστηματική ανασκόπηση της αποτελεσματικότητας των παρεμβάσεων συνειδητότητας σε ενήλικες με διαβήτη.

  3. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial
    Mason AE, Epel ES, Kristeller J, Moran PJ, Dallman M, Lustig RH, Acree M, Bacchetti P, Laraia BA, Hecht FM, Daubenmier J
    Journal of Behavioral Medicine, 2016
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26563148/

    Τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δείχνει θετικά αποτελέσματα από παρέμβαση συνειδητής διατροφής σε ενήλικες με παχυσαρκία.

  4. A pilot study measuring the impact of a mindful eating intervention on adolescents’ eating behaviors and food preferences
    Smith BW, Shelley BM, Sloan A, Colleran H, Erickson K
    Nutrition Research and Practice, 2018
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29629033/

 

Πανταζής (Άκης) Δ. Τάκας M.Sc. Med. Sci, M.Pr.

Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Διατροφή Αθλητών & Αθλούμενων, Πανεπιστήμιο Γλασκώβης
M. Pr Εξειδίκευση στις Διατροφικές διαταραχές, Κ.Ε.Α.Δ.Δ., B.P.S, N.C.E.D.