Η κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια ως απάντηση στο στρες και στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως αύξηση βάρους, διαταραχές ύπνου, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της κορτιζόλης και στη διαχείριση του στρες.
- Τροφές Πλούσιες σε Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά η Β5 (παντοθενικό οξύ) και η Β6 (πυριδοξίνη), είναι κρίσιμες για τη σύνθεση και τη ρύθμιση της κορτιζόλης. Τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες περιλαμβάνουν:
- Τρόφιμα Πλούσια σε Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της παραγωγής κορτιζόλης και στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Καταναλώστε:
- Σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά
- Μπανάνες
- Σπόρους κολοκύθας
- Μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης. Πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
- Λιναρόσπορος
- Καρύδια
- Έλαιο κανόλα
- Πρωτεΐνες Υψηλής Ποιότητας
Η κατανάλωση πρωτεϊνών συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την παραγωγή κορτιζόλης. Επιλέξτε:
- Αυγά
- Κοτόπουλο
- Φακές
- Τόφου
- Πολυφαινόλες και Αντιοξειδωτικά
Οι πολυφαινόλες προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή που προκαλείται από υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες:
- Πράσινο τσάι
- Μούρα (μπλε μύρτιλα, φράουλες)
- Εσπεριδοειδή
- Σταφύλια
- Τρόφιμα Πλούσια σε Προβιοτικά
Η υγεία του εντέρου συνδέεται στενά με τη ρύθμιση του στρες. Τα προβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι
- Κεφίρ
- Ξινολάχανο
- Κομπούχα
- Αποφυγή Επεξεργασμένων Τροφών και Ζάχαρης
Η υπερκατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Προτιμήστε φυσικές τροφές και αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Ενυδάτωση και Βότανα
Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό νερό και να εντάξετε βότανα με ηρεμιστική δράση, όπως το χαμομήλι και η βαλεριάνα.
Τελικές Σκέψεις
Η διατροφή είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη ρύθμιση της κορτιζόλης και την αντιμετώπιση του στρες. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία θρεπτικών τροφών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία. Συνδυάστε τη διατροφή με άσκηση, ποιοτικό ύπνο και τεχνικές χαλάρωσης για καλύτερα αποτελέσματα.
Πανταζής (Άκης) Δ. Τάκας M.Sc. Med. Sci, M.Pr.
Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Εξειδίκευση στην Διατροφή Αθλητών & Αθλούμενων, Πανεπιστήμιο Γλασκώβης
M. Pr Εξειδίκευση στις Διατροφικές διαταραχές, Κ.Ε.Α.Δ.Δ., B.P.S, N.C.E.D.
