Ενίσχυση του ανοσοποιητικού και διατήρηση της ευεξίας
Ο χειμώνας, με τις χαμηλές θερμοκρασίες και τις λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας, φέρνει μαζί του προκλήσεις για την υγεία μας. Οι ιώσεις, η μειωμένη διάθεση και η τάση για αύξηση του βάρους είναι συνηθισμένα φαινόμενα. Ωστόσο, η σωστή διατροφή μπορεί να μας θωρακίσει.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Η πρώτη γραμμή άμυνας
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι η άμυνα του οργανισμού ενάντια σε παθογόνους παράγοντες. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του.
- Βιταμίνη C: Ο ισχυρός σύμμαχος: Η βιταμίνη C ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων. Βρίσκεται σε αφθονία στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ), ακτινίδια, φράουλες, πιπεριές (ειδικά τις κόκκινες), μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C φρέσκες, καθώς η βιταμίνη αυτή είναι ευαίσθητη στη θερμότητα.
- Βιταμίνη D: Ο ρυθμιστής: Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης. Την προσλαμβάνουμε κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Τον χειμώνα, η έκθεση είναι περιορισμένη, γι’ αυτό και η πρόσληψη από τροφές (λιπαρά ψάρια – σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, μουρουνέλαιο, αυγά, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, μανιτάρια) ή συμπληρώματα διατροφής, μετά από συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου, είναι σημαντική.
- Ψευδάργυρος: Ο απαραίτητος ιχνοστοιχείο: Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις που σχετίζονται με την ανοσία. Καλές πηγές είναι το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά (ειδικά τα στρείδια), οι ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα), τα όσπρια και οι σπόροι (κολοκυθόσποροι).
- Σελήνιο: Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία. Βρίσκεται στα καρύδια Βραζιλίας, τα ψάρια, τα αυγά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Προβιοτικά και Πρεβιοτικά: Η υγεία του εντέρου: Η υγεία του εντέρου είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ανοσία. Τα προβιοτικά (ζωντανοί μικροοργανισμοί) βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Τα πρεβιοτικά (μη αφομοιώσιμες φυτικές ίνες) τρέφουν τα προβιοτικά και βρίσκονται σε τροφές όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, οι μπανάνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αντιοξειδωτικά: Η κυτταρική προστασία: Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Βρίσκονται σε αφθονία στα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως μούρα (βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα), καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, κόκκινο λάχανο και παντζάρια.
Διαχείριση του βάρους τον χειμώνα: Αποφυγή παγίδων
- Συνειδητή διατροφή (Mindful eating): Αφιερώστε χρόνο στο γεύμα σας, τρώτε αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά. Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε όταν νιώσετε χορτάτοι.
- Προγραμματισμός γευμάτων και σνακ: Ο προγραμματισμός βοηθά στην αποφυγή ανθυγιεινών επιλογών και στην τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Μαγείρεμα στο σπίτι: Το μαγείρεμα στο σπίτι σας δίνει τον έλεγχο των συστατικών και σας επιτρέπει να δημιουργείτε πιο υγιεινά γεύματα.
- Ενυδάτωση: Ακόμα και τον χειμώνα, η επαρκής κατανάλωση νερού είναι σημαντική. Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση ζεστών ροφημάτων, όπως τσάι βοτάνων και σούπες.
- Διαχείριση του στρες: Το στρες μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία. Τεχνικές χαλάρωσης, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και η άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν.
Ψυχική υγεία και διατροφή: Η αμφίδρομη σχέση
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά) απελευθερώνουν σταδιακά γλυκόζη στο αίμα, παρέχοντας σταθερή ενέργεια και βελτιώνοντας τη διάθεση.
- Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και σχετίζονται με τη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη ρύθμιση της διάθεσης.
- Σωματική άσκηση: Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες έχουν ευεργετική δράση στη διάθεση.
Επιπλέον συμβουλές:
- Ποικιλία στη διατροφή: Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
- Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα και τη διάθεση.
- Επαρκής ύπνος: Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση της καλής διάθεσης.
Συμπερασματικά, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία μας τον χειμώνα. Ενισχύοντας το ανοσοποιητικό, διαχειριζόμενοι το βάρος και φροντίζοντας την ψυχική μας υγεία μέσω της διατροφής, μπορούμε να απολαύσουμε τον χειμώνα με υγεία και ευεξία.
Πανταζής (Άκης) Δ. Τάκας M.Sc. Med. Sci, M.Pr.
Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Εξειδίκευση στην Διατροφή Αθλητών & Αθλούμενων, Πανεπιστήμιο Γλασκώβης
M. Pr Εξειδίκευση στις Διατροφικές διαταραχές, Κ.Ε.Α.Δ.Δ., B.P.S, N.C.E.D.
