Table of Contents

Χάσε κιλά με διαλειμματική νηστεία – Αλήθειες που δε σου λένε

Η διαλειμματική νηστεία – ειδικά το μοντέλο 16:8 – έχει γίνει το απόλυτο διατροφικό trend. Για πολλούς μοιάζει εύκολη: απλώς δεν τρως για 16 ώρες και… αδυνατίζεις. Αλλά η επιστήμη λέει πως το τι πραγματικά χάνεις έχει μεγάλη σημασία.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική (ή διαλείπουσα) νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που εναλλάσσει περιόδους νηστείας με περιόδους φαγητού. Το πιο δημοφιλές μοντέλο είναι το 16:8 (16 ώρες νηστεία, 8 ώρες φαγητό).

Χάνεις βάρος. Αλλά τίνος είδους;

Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 2–4% του σωματικού βάρους σε λίγες εβδομάδες (Welton et al., 2020). Αλλά αυτή η απώλεια δεν είναι μόνο λίπος.

Η αναλογία απώλειας λίπους προς μυϊκή μάζα έχει βρεθεί ακόμα και στο 4:1 – δηλαδή, για κάθε 4 κιλά λίπους, χάνεις και 1 κιλό μυών (Tinsley et al., 2022).

Γιατί χάνεις μυϊκή μάζα;

Η βιοχημεία της νηστείας είναι ξεκάθαρη: όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει τροφή για ώρες, αυξάνεται η κορτιζόλη και μειώνεται η λεπτίνη. Αυτή η ορμονική αλλαγή ενεργοποιεί τον μηχανισμό γλυκονεογένεσης: μετατροπή αμινοξέων από τους μύες σε γλυκόζη (Patterson & Sears, 2017).

Εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή και δεν υπάρχει ερέθισμα αντίστασης (π.χ. βάρη), η αποδόμηση του μυϊκού ιστού γίνεται αναπόφευκτη.

Πώς προστατεύεις τη μυϊκή σου μάζα;

Μελέτες του 2024–2025 δείχνουν πως αν συνδυάσεις διαλειμματική νηστεία με:

προπόνηση αντίστασης (βάρη)
επαρκή πρωτεΐνη (≥1,6 g/kg σωματικού βάρους)

…μπορείς να διατηρήσεις ή και να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα σου (Gillen et al., 2024, He et al., 2024).

Ποιοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί;

Γυναίκες, ιδιαίτερα σε αναπαραγωγική ηλικία, και άτομα άνω των 40 ετών μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι σε:

μείωση μυϊκής μάζας
διαταραχή ορμονικής ισορροπίας

Μακροχρόνια εφαρμογή νηστείας χωρίς κατάλληλη υποστήριξη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση (Luo et al., 2024).

Τελικά, αξίζει;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι πανάκεια. Είναι εργαλείο — και για να λειτουργήσει σωστά, χρειάζεται:

σωστό timing πρωτεΐνης
σχεδιασμένη προπόνηση
τακτική αξιολόγηση της σωματικής σύνθεσης

Για κάποιους λειτουργεί άριστα. Για άλλους, δημιουργεί περισσότερα προβλήματα απ’ όσα λύνει.

📚 Βιβλιογραφία:

Welton, S. et al. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. JBI Database of Systematic Reviews, PMID: 32360108
Tinsley, G. et al. (2022). Time-restricted feeding in resistance-trained subjects: a meta-analysis. BMC Sports Science, PMC9160665
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, PMC5783752
Gillen, J. B. et al. (2024). IF with resistance training: impact on lean mass. MDPI Nutrients, link
He, L. et al. (2024). Protein timing and resistance training in IF. Nature Reviews Endocrinology, link
Luo, J. et al. (2024). Long-term effects of intermittent fasting on cardiovascular health. Frontiers in Cardiovascular Medicine, link

Πανταζής (Άκης) Δ. Τάκας M.Sc. Med. Sci, M.Pr.

Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Εξειδίκευση στην Διατροφή Αθλητών & Αθλούμενων, Πανεπιστήμιο Γλασκώβης
M. Pr Εξειδίκευση στις Διατροφικές διαταραχές, Κ.Ε.Α.Δ.Δ., B.P.S, N.C.E.D.

— — — — — —

Η επιστημονική προσέγγιση στη διατροφή ξεκινάει εδώ.

🗓️ Κλείστε το πρώτο σας ραντεβού για το δικό σας στοχευμένο διατροφικό πλάνο:

📞 +30 697 17 44 662

Εξατομικευμένη διατροφική φροντίδα με επιστημονική τεκμηρίωση.