Η κοινωνική κατανάλωση αλκοόλ είναι διαδεδομένη, αλλά είναι σημαντικό να κατανοούμε τις επιπτώσεις του αλκοόλ στον οργανισμό και να λαμβάνουμε μέτρα για τη μείωσή τους. Ως διαιτολόγος, παρουσιάζω συμβουλές με επιστημονική τεκμηρίωση για μια πιο ασφαλή και ευχάριστη έξοδο.
Πριν την έξοδο:
- Φάτε ένα πλήρες γεύμα: Η κατανάλωση τροφής πριν την κατανάλωση αλκοόλ επιβραδύνει σημαντικά την απορρόφησή του στο αίμα. Η παρουσία τροφής στο στομάχι αυξάνει το χρόνο παραμονής του αλκοόλ, δίνοντας περισσότερο χρόνο στις αλκοολικές δεϋδρογενάσες (ADH) στο στομάχι να μεταβολίσουν μέρος του αλκοόλ πριν αυτό φτάσει στο λεπτό έντερο για απορρόφηση (Lieber, 2003). Ένα γεύμα πλούσιο σε:
- Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου (Burton-Freeman et al., 2000).
- Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες δημιουργούν ένα “τζελ” στο στομάχι, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ (Anderson et al., 1991).
- Λιπαρά: Τα λιπαρά επίσης επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση του αλκοόλ (Calbet & MacLean, 1997).
- Ενυδατωθείτε: Το αλκοόλ είναι διουρητικό, αναστέλλοντας την απελευθέρωση της βαζοπρεσίνης (ADH), μιας ορμόνης που ρυθμίζει την κατακράτηση νερού στα νεφρά (Eggleton & Willcocks, 2013). Η καλή ενυδάτωση πριν την κατανάλωση αλκοόλ βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά: Η υψηλή συγκέντρωση ζάχαρης στα ποτά επιταχύνει την κένωση του στομάχου, οδηγώντας σε ταχύτερη απορρόφηση του αλκοόλ (Crowe & Higgins, 1984).
Κατά τη διάρκεια της εξόδου:
- Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο: Η χρόνια και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για πληθώρα προβλημάτων υγείας, όπως ηπατική νόσο, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο και νευρολογικές διαταραχές (Rehm et al., 2010). Οι επίσημες συστάσεις για μέτρια κατανάλωση αλκοόλ διαφέρουν ανά χώρα, αλλά γενικά ορίζονται ως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
- Εναλλάσσετε τα αλκοολούχα ποτά με νερό: Η εναλλαγή με νερό βοηθά στην ενυδάτωση και μειώνει τη συνολική ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεται.
- Προτιμήστε ποτά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ: Η ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεται είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τις επιπτώσεις του.
- Αποφύγετε την ανάμειξη διαφορετικών τύπων αλκοόλ: Η ανάμειξη μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία ελέγχου της ποσότητας αλκοόλ που καταναλώνεται και ενδεχομένως να επιδεινώσει τα συμπτώματα της μέθης.
Μετά την έξοδο:
- Ενυδατωθείτε καλά: Η αναπλήρωση των χαμένων υγρών είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της ισορροπίας του οργανισμού.
- Ξεκουραστείτε: Ο ύπνος επιτρέπει στον οργανισμό να ανακάμψει και να μεταβολίσει το αλκοόλ.
- Καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό: Η κατανάλωση τροφής βοηθά στην επαναφορά των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Σημαντικές επισημάνσεις:
- Η κατανάλωση αλκοόλ αντενδείκνυται σε ορισμένες περιπτώσεις (εγκυμοσύνη, θηλασμός, λήψη φαρμάκων, ορισμένες παθήσεις).
- Η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Βιβλιογραφία:
- Anderson, J. W., et al. (1991). Health implications of dietary fiber. Nutrition Reviews, 49(1), 1-18.
- Burton-Freeman, B., et al. (2000). Postprandial metabolic and hormonal responses following ingestion of a high-protein meal. British Journal of Nutrition, 83(5), 459-468.
- Calbet, J. A., & MacLean, P. S. (1997). Role of caloric content on gastric emptying in humans. Journal of Physiology, 498(Pt 2), 553-562.
- Crowe, A. V., & Higgins, J. A. (1984). The effect of alcohol on gastric emptying. Gut, 25(3), 329-333.
- Eggleton, P., & Willcocks, S. (2013). Ethanol metabolism and its effects on the central nervous system. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 50(1), 1-20.
- Lieber, C. S. (2003). The discovery of the microsomal ethanol oxidizing system and its physiologic and pathologic role. Drug Metabolism Reviews,1 35(4), 625-662.
Rehm, J., et al. (2010). Global burden of disease from alcohol, 1990–2005: findings from the Global Burden of Disease study. PLoS Medicine, 7(10), e1000395.
Πανταζής (Άκης) Δ. Τάκας M.Sc. Med. Sci, M.Pr.
Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Εξειδίκευση στην Διατροφή Αθλητών & Αθλούμενων, Πανεπιστήμιο Γλασκώβης
M. Pr Εξειδίκευση στις Διατροφικές διαταραχές, Κ.Ε.Α.Δ.Δ., B.P.S, N.C.E.D.
