💧 Ενυδάτωση για τις Ζεστές Μέρες του Καλοκαιριού
Όταν ανεβαίνει ο υδράργυρος, η σωστή ενυδάτωση γίνεται ζωτικής σημασίας. Δεν αρκεί απλώς να πίνουμε νερό. Το σώμα μας χρειάζεται και ηλεκτρολύτες, και ενυδατικές τροφές για να λειτουργεί σωστά. Η ενυδάτωση το καλοκαίρι δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα νερού που πίνουμε αλλά και από την ποιότητα και τη σύσταση των υγρών
☀️ Γιατί αυξάνονται οι ανάγκες ενυδάτωσης το καλοκαίρι
Η ενυδάτωση το καλοκαίρι είναι σημαντική διότι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ιδρώνουμε περισσότερο για να ρυθμίσουμε τη θερμοκρασία του σώματος. Έτσι, χάνουμε:
👉 Απώλεια μόλις 2% του σωματικού νερού μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση και τη συγκέντρωση (Armstrong et al., 2012).
🧠 Τι προκαλεί η αφυδάτωση;
- Κόπωση και πονοκέφαλοι
- Ζάλη, μειωμένη πνευματική εγρήγορση
- Πτώση πίεσης και αύξηση θερμοκρασίας σώματος
👉 Έστω και ήπια αφυδάτωση επηρεάζει τη διάθεση, τη μνήμη και την ενέργεια (Armstrong et al., 2012).
🧂 Δεν φτάνει μόνο το νερό – χρειάζεσαι και ηλεκτρολύτες
Το American College of Sports Medicine επισημαίνει ότι σε περιόδους έντονης ζέστης και ιδρώτα, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση νερού.
- Νάτριο: βοηθά στην κατακράτηση υγρών
- Κάλιο: απαραίτητο για τη μυϊκή και νευρική λειτουργία
- Μαγνήσιο: συμβάλλει στην πρόληψη κραμπών
🍉 Ενυδατικές τροφές για το καλοκαίρι
Δεν χρειάζεται μόνο να πίνεις νερό. Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερο από 90% νερό:
- Αγγούρι – 96%
- Καρπούζι – 92%
- Πεπόνι – 90%
- Ροδάκινο – 89%
Αυτές οι τροφές ενισχύουν την ενυδάτωση και προσφέρουν και πολύτιμα μέταλλα όπως κάλιο και μαγνήσιο.
Η ενυδάτωση το καλοκαίρι δεν είναι απλώς θέμα ποσότητας αλλά και ποιότητας υγρών.
🥛 Μπορεί το γάλα να ενυδατώνει καλύτερα από το νερό;
Σύμφωνα με μελέτες, το γάλα είναι πιο ενυδατικό από το σκέτο νερό λόγω της περιεκτικότητάς του σε:
- Νερό (~90%)
- Νάτριο, κάλιο και λακτόζη
Για σωστή ενυδάτωση το καλοκαίρι, μην παραλείπεις ηλεκτρολύτες.
👉 Μελέτη του St. Andrews University έδειξε ότι το γάλα προσφέρει μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών στον οργανισμό (EatingWell, 2023).
✅ Πόσο νερό χρειάζεσαι;
Η EFSA συστήνει:
- 2,5 λίτρα/ημέρα για άνδρες
- 2,0 λίτρα/ημέρα για γυναίκες
Αν όμως ιδρώνεις πολύ ή αθλείσαι σε ζέστη, χρειάζεσαι περισσότερο. Πίνε 150–250 ml κάθε 20 λεπτά σε δραστηριότητα.
🔍 Πώς καταλαβαίνεις ότι είσαι ενυδατωμένος;
- Ούρα ανοιχτού χρώματος (σαν lemonade)
- Κανονική πίεση και καθαρό μυαλό
- Δεν νιώθεις δίψα διαρκώς
📌 Συμπερασματικά:
Το να πίνεις νερό είναι σημαντικό, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να φροντίζεις την ισορροπία ηλεκτρολυτών και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Έτσι προστατεύεις τον οργανισμό σου από τη ζέστη και διατηρείς τη μέγιστη απόδοση.
📚 Βιβλιογραφία:
- Armstrong LE et al. (2012). Mild dehydration affects mood. J Nutr.
- Sawka MN et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc.
- EFSA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal.
- Popkin BM et al. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews.
- St. Andrews University Hydration Study, EatingWell (2023).
Πανταζής (Άκης) Δ. Τάκας M.Sc. Med. Sci, M.Pr.
Δες και το σχετικό άρθρο: Κατακράτηση Υγρών: Τι πρέπει να προσέξεις
Πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Εξειδίκευση στην Διατροφή Αθλητών & Αθλούμενων, Πανεπιστήμιο Γλασκώβης
M. Pr Εξειδίκευση στις Διατροφικές διαταραχές, Κ.Ε.Α.Δ.Δ., B.P.S, N.C.E.D.
— — — — — —
Η επιστημονική προσέγγιση στη διατροφή ξεκινάει εδώ.
🗓️ Κλείστε το πρώτο σας ραντεβού για το δικό σας στοχευμένο διατροφικό πλάνο:
📞 +30 697 17 44 662
Εξατομικευμένη διατροφική φροντίδα με επιστημονική τεκμηρίωση.
